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MEJORANDO EL TRÍCEPS CON PABLO GUTIERREZ

MEJORANDO EL TRÍCEPS CON PABLO GUTIERREZ

¡Buenas!

Mi nombre es Pablo Gutiérrez Arroyo, actual competidor de Men´s Physique en talla alta. Llevo varios años compitiendo en esta modalidad, específicamente tres años, siendo este mi cuarto año. Mi próxima competición será este octubre 2017 y es por esto por lo que a día de hoy me encuentro intentando mejorar ciertos músculos que considero que están algo más atrasados respectos a otros.

Uno de esos músculos, por no decir el que más mejora necesita, es el tríceps. Por ello, os propongo un entrenamiento bastante eficaz de tríceps que nos ayudará a darle ese tamaño y forma que buscamos. ¡Allá vamos!

En primer lugar, vamos a dividir el tríceps en tres partes; cabeza lateral, medial y larga. Para trabajar parte por parte. Empezaremos metiendo un ejercicio que involucre la cabeza lateral del tríceps; press en banco con agarre cerrado. En este realizaremos 4 series de 15.12.10.8 repeticiones, subiendo el peso paulatinamente. 

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Tras acabar este primer ejercicio nos centraremos en estimular la cabeza larga del tríceps. Para eso realizaremos un press francés tumbado con barra z. Al igual que el ejercicio anterior haremos series para ir subiendo el peso paulatinamente, exactamente 5 series de 20.15.12.10.8 repeticiones. Este es un ejercicio en el que se suelen cometer muchos fallos a nivel de técnica, puesto que se suele descuidar la posición de los codos, cuando es algo a tener muy en cuenta. Es por esto por lo que intentaremos mantenerlos lo más juntos posible.

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Como tercer ejercicio y para trabajar la cabeza medial del tríceps, incluiremos un ejercicio con agarre inverso en polea a una mano en el que realizaremos 3 series con repeticiones hasta llegar al fallo muscular, no menos de 15-20 repeticiones por serie. 

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Para finalizar la rutina, haremos un jalón con barra recta que nos servirá para terminar de fatigar el musculo. Concluiremos con 3 series de 12 repeticiones cada una, incluyendo una variante; aguantaremos 3 segundos en la fase excéntrica del ejercicio.

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Espero que os sea de gran ayuda, os dejo el entrenamiento escrito de forma esquemática a continuación.

RUTINA DE TRICEPS

-          Press cerrado 4x15.12.10.8

-          Press francés 5x20.15.12.10.8

-          Tirón polea inverso a una mano 3x fallo (min. 15-20)

-          Tirón polea con agarre recto 3x12 (3” en isométrico)

 

Recordar que podéis seguir mi preparación más de cerca en mi Instagram: @pablo.gutierrez.fitness

¡Darle caña y hasta la próxima!

Un abrazo

Pablo Gutiérrez Arroyo

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