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PERDIDA DE GRASA -por Jonathan Ortega, Entrenador Personal y asesor nutricional

PERDIDA DE GRASA -por Jonathan Ortega, Entrenador Personal y asesor nutricional

Pérdida de grasa

Por fin, después de un largo confinamiento y ya entrando de lleno en el tan ansiado verano hemos creído oportuno hablar de la pérdida de grasa. Para ello, en lo que hoy nos vamos a centrar son unas consideraciones generales para poder llegar a un buen resultado. 

Lo primero, no es lo mismo perder peso que perder grasa. Me explico, el peso es un sumatorio de muchos condicionantes( líquidos, músculos, hueso y grasa) por lo que la pérdida de peso excesiva o pequeña muchas veces no es un buen indicativo para valorar nuestro proceso.

Nos centraremos también en otras variables como medidas corporales, aspecto visual, etc. Una vez que tenemos claro este concepto, ¿cómo enfocamos entonces nuestra pérdida de grasa?. Tenemos dos pautas básicas que van a ser comunes independientemente del nivel que tengamos: déficit calórico y adherencia, podría enumerar algunos más pero voy a centrarme especialmente en estos dos aspectos.

Déficit calórico, de forma muy resumida se basa en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para generar que esté empieza a gastar sustratos energéticos como la grasa que queremos perder. Dentro de este apartado se hace necesario hablar del reparto de macro nutrientes.

 El macro nutriente sobre el que basaremos todo nuestro déficit será la proteína ¿por qué? Tiene muchas implicaciones fisiológicas dentro de nuestro cuerpo como la ya tan conocida síntesis proteica que nos interesa para poder preservar toda la masa muscular posible. Además de ser el macro nutriente más saciante lo cual nos dará mayor adherencia de la cual hablaremos más tarde. La recomendación general sería de 2 g/kg/día para todos chicos o chicas y distribuirla de forma homogénea para maximizar sus beneficios.

 En cuanto a las grasas me movería alrededor del 20 al 35 por ciento total de las calorías con la que juguemos, aquí podemos matizar que no va a marcar especialmente la diferencia que te decantes por utilizar más las grasas o los carbohidratos dentro de un buen reparto. En líneas generales las chicas funcionáis mejor a grasas altas debido a que tenéis más triglicéridos intra musculares ( utilizáis más la grasa como fuente de energía durante entrenamientos de hipertrofia que los hombres).

Y en último lugar los carbohidratos, estos ocuparían el resto de calorías. Único apunte es optar siempre por hidratos de carbono que sean saciantes y os sienten bien.

Ahora hablemos de la adherencia, esta es ni más ni menos cumplir con el protocolo que nos hemos marcado a lo largo de un tiempo prolongado.

Cómo conseguir esto, aquí os daré unos pequeños tips:

- optar por el número de comidas que para nosotros sea más cómodo. Cómo hemos comentado al principio la constancia en el plan nutricional es lo que marcará la diferencia, por ello debemos hacer un número de comidas con el que estemos conformes. La comida debe de adaptarse a ti no tú a ella.

Tener un menú prefijado para saber que tenemos que comer y cumplir el plan. Esto hará que en momentos de debilidad al tener la comida ya preparada no fallemos.

Utilizar bastante variedad de alimentos, algo muy útil cuando estamos comiendo poco ya que comer algo rico siempre gusta.

Usar aderezos o salsas sin calorías con moderación para hacer más llevadero el proceso. Es muy común tender a que la dieta sea lo más dura posible para que sea efectiva y eso es un gran error. Ya que el fitness ha evolucionado en esté sentido para bien por qué no beneficiarnos de ello.

Nunca dejar de utilizar la sal. Es un electrolito fundamental implicado en muchos procesos fisiológicos como la regulacion de nuestro cuerpo o la contracción muscular entre otros.Además dará más sabor a nuestra dieta.

Utilizar vegetales y frutas para conseguir mayor saciedad, este es uno de los grandes problemas en la pérdida de grasa. Si añadimos una porción generosa de vegetales a nuestras comidas por lo menos calmaremos el hambre y tendremos la sensación de comer más.También añadir frutas muy ricas en agua como la sandía por ejemplo nos ayudará a calmar nuestro apetito.

- Utilizar una cantidad relativamente alta de fibra, ya que aparte de sus beneficios a nivel de Salud hace que nuestras digestiones sea más lentas que nos ayudará a no tener tener hambre.

Y cómo hemos comentado en el punto anterior ingesta moderada-alta de proteína para saciar nuestro apetito y conseguir preservar toda la masa muscular posible, ya que al estar en déficit calórico nuestro cuerpo podría utilizar la proteína como fuente de energía. Lo cual no nos interesa.

Beber agua de forma abundante en torno a los 2,5-3 l. Muy beneficioso tanto a nivel de hidratación como de calmar el apetito en un momento puntual de mucho hambre.

Jonathan Ortega, 28 años, IG @jonyog91 

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