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PROTEGE TU MICROBIOTA!!

PROTEGE TU MICROBIOTA!!

Hola a tod@s, hoy traemos un artículo que os aseguramos que merece la pena.   Hablaremos de la microbiota y de sus implicaciones directas en nuestra salud.

Empecemos explicando que es la microbiota. Es el conjunto de microorganismos que están presentes en nuestro cuerpo en una relación de comensalismo con nosotros, en su mayoría. Esto quiere decir que conviven en armonía en nuestro organismo y no solo no nos causan daño sino que la mayor parte de las veces nos aportan un beneficio. La microbiota más conocida se encuentra en el intestino grueso, concretamente en el colon, aunque tenemos microorganismos presentes en todas las partes de nuestro cuerpo. Sin entrar mucho en tecnicismos, y para que sea fácil de entender, tenemos dos tipos de bacterias principalmente: firmicutes y bacterioidetes. Esto puede parecer difícil de comprender, pero dicho de una manera llana y simple, la primera está relacionada con problemas cardiovasculares y la otra suele estar más presente en personas sanas. Dentro de las funciones más importantes que tiene la microbiota está:

  •          Barrera contra patógenos
  •          Activar el sistema inmune
  •          Síntesis de vitaminas y ácidos grasos de cadena corta
  •          Mantener estructuras
  •          Participa en la digestión
  •          Mantener un correcto ph

Por todo ello, es sumamente importante tener una correcta salud microbiana.

A parte, es sabido que tenemos un eje intestino-cerebro y un eje intestino-piel, por lo que una mala proporción de estas bacterias puede acarrear problemas de piel, estrés, mal estar, depresión, etc.

Después de este breve recorrido a través de los conceptos más importantes, vamos a hablar de ciertos hábitos que pueden alterar nuestras colonias bacterianas:

  •          Alimentos procesados
  •          pocas verduras y poca fruta
  •          Sedentarismo
  •          Tabaquismo
  •          Bebidas alcoholicas
  •          Exceso de alimentación y continua ingesta de comida
  •          Estrés continuo
  •          Escasa hidratación
  •          Malos hábitos de sueño

En resumen, al tratarse de un organismo vivo, el microbioma al igual que nosotros necesita de ciertos aspectos que la proporcionen un entorno favorable como los siguientes:

  •          Ejercicio físico: que tiene una gran influencia sobre la microbiota, haciéndola más diversa. Entre las bacterias más importantes destacan las bífidubacterias y la akkermansia.
  •          Alimentación muy variada: esto ayudará a tener más diversidad de microbiota y reducir intolerancias.
  •          Correcta hidratación: este punto es importante, ya que debido al sedentarismo y la mala alimentación bebemos poco y no suele ser agua.
  •          Proteína abundante: procedente de aves y del mar, y reducir carnes procesadas.
  •          Consumo de fibra: en su mayoría soluble ya que es mucho más fermentable y ayuda a nuestro eje microbiano.
  •          Alimentos MAC: carbohidratos que nuestra microbiota puede utilizar. Por ejemplo: frutas cítricas, manzanas, cocer varias veces la pasta o el arroz por su almidón resistente, fenoles presentes en las setas, espárragos, semillas, frutos secos, etc.
  •          Utilizar alimentos probióticos: como el chucrut o el kéfir, que llegan a nuestro colon de forma intacta y aumentan las colonias de bacterias beneficiosas entre ellas las bifidusbacterias.
  •          Horarios regulares: estudios recientes demuestran que la microbiota tiene ritmos circadianos concretos, y por ejemplo el hígado detoxifica mejor por la mañana que por la noche. Por ello, es importante reducir el uso innecesario de fármacos y en el caso de tomarlos mejor por la mañana.
  •          Reducir el estrés lo máximo posible: es común que cuando estamos estresados nos duela el estómago. Esto es porque el estrés daña a las células productoras de moco y por tanto el medio donde vive la microbiota.
  •          Ayuno intermitente o restricción calórica: esto daría para otro post, pero puede ser una herramienta que en algunos contextos y bien utilizada puede ayudar a que mejore nuestra salud microbiana.
  •          Suplementación con omega 3: esto en nuestra alimentación occidental es muy importante debido a que el exceso de procesados hace que la proporción de omega 6: omega 3 en algunos casos llegue a ser de 40:1. Esto, a parte de muy inflamatorio, es perjudicial para nuestros microorganismos.
  •          Mayor consumo de fermentados microbianos: en este caso lácteos, que tienen muchísimas bacterias beneficiosas y están relacionados con mediadores que reducen la obesidad.

Aunque es un tema complejo y extenso esperamos haberos aclarado algunos conceptos y que os sea de utilidad. Nos vemos pronto con más artículos.

Jonathan Ortega, asesor nutricional 

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