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PROTEINAS! CUALES SON Y CUANDO TOMARLAS?

PROTEINAS! CUALES SON Y CUANDO TOMARLAS?

En el artículo de hoy os queremos hablar de un suplemento muy utilizado: la proteína. Os trataremos de explicar, de una forma concisa y sencilla, cuáles son los tipos de proteína que existen y cuándo o cómo deben de utilizarse.

En primer lugar, la proteína puede provenir de varias fuentes. Una de ellas es la leche de vaca, de la que hablaremos primero. Este tipo de proteína se divide a su vez en: caseína o concentrado (suero o whey).

Dentro de la proteína de suero concentrado existen diferentes tipologías:

-          Concentrado convencional, que suele rondar un 70 - 80 por ciento de proteína en su composición. Posee un aminograma muy rico en leucina y tiene una absorción bastante rápida. También contiene más hidratos de carbono, aunque en cantidades muy pequeñas. En mi opinión, sería la proteína que recomendaría a cualquier persona que está empezando a entrenar, ya que lo más interesante sería cubrir los requerimientos proteicos totales y una proteína más cara no le sería de utilidad. También podría ser una opción adecuaada para personas avanzadas que se encuentren en una fase de volumen o mantenimiento en la que nuestro consumo calórico es mayor.

-          Aislada o ISO: que ronda hacia el 85-90 por ciento en contenido de proteína, por lo que lleva menos hidratos de carbono y la absorción es un poco más rápida. Esta proteína la recomendaría para fases de definición donde estamos hilando más fino y vigilamos cualquier hidrato extra. También sería recomendable para personas que entrenan en ayunas con el objetivo de mejorar la ventana de absorción, además de para personas que no toleren una proteína de suero convencional.

-          Hidrolizada: que recibe este nombre porque es una proteína pre-digerida, compuesta por una serie de enzimas que facilitan su digestión.

-          Proteína Nativa: recibe su nombre porque proviene de vacas que pastan el libertad con alimentación a base de pasto natural. Al igual que las anteriores, se caracteriza por tener una absorción muy rápido, ronda un 85/90 % de contenido en proteína y alta cantidad de leucina. Una opción muy recomendable para personas con alguna intolerancia o que sufren digestiones pesadas. También su uso es acertado para periodos competitivos o de definición.

En cuanto a la caseína, ésta forma el 80 por ciento aproximadamente de la composición de la leche de vaca. Es una proteína con menor cantidad de leucina por lo que su liberación es más lenta y sostenida sin producir un pico de absorción. Es una opción muy recomendable cuando estamos en una época de definición, por ejemplo, ya que al tener una consistencia más espesa que la proteína de suero nos saciará más. Otro uso bastante acertado puede ser como postre en la cena, ya que no vamos a ingerir comida durante bastantes horas. Por esta misma razón, sería una buena herramienta para momentos donde vayamos a estar sin comer durante bastantes horas.

Por supuesto, entre medias de las aquí expuestas, se encontrarían multitud de derivadas que contienen diferentes composiciones incluyendo los tipos que os hemos contado, de esta forma podríamos encontrar iso-concentradas, con diferentes proporciones entre aisladas y concentradas.   Al final, cada marca intenta conseguir el mejor compromiso calidad-precio.   

Por otro lado, tenemos proteínas no provenientes de la leche de vaca:

-          La proteína de huevo: que tiene un pico de leucina más bajo que en la de suero pero buena absorción. Es recomendable para personas que tengan intolerancia a la lactosa o lleven una dieta ovolactovegetariana.

-          La proteína de carne: que posee una buena absorción.

-          La proteína vegana: dentro de este grupo podemos distinguir varios tipos:

  1.       Proteína de soja: aminograma algo más completo y niveles de leucina más bajos que en la proteína animal.
  2.       Proteína de cáñamo: proteína más novedosa y que tiene cada vez más aceptación.
  3.       Proteína de arroz y guisante: aminograma más completo que la de soja y absorción un poco más rápida.

Mi recomendación, para cualquier persona que tome proteína vegana, sería aumentar la dosis de la toma para compensar el tener un aminograma más pobre. Si, por ejemplo, estamos tomando 30g de proteína, incrementaría hasta 50/55g. También podemos añadir directamente leucina (el aminoácido mayoritariamente responsable de la síntesis proteica) para llegar al valor óptimo del mismo por toma que son unos 2,5 o 3 gramos. Si no tenemos leucina aislada, incorporar aminoácidos esenciales hasta cubrir los 3 gramos de leucina por toma.

Por último, lo que debemos de tener en cuenta a la hora de elegir una proteína, además de dónde provenga, es su composición. Últimamente, es común con muchas marcas low cost o extranjeras un fenómeno denominado Amino Spiking, que consiste en adulterar el valor de la proteína añadiendo aminoácidos que son mucho más baratos (creatina, arginina o glicina). El problema radica en que, a pesar de que contiene la cantidad de proteína que marca, la composición de aminoácidos no es la correcta para la finalidad que queremos, que es el anabolismo muscular. Por ello, siempre elegir proteínas de marcas reconocidas y si en alguna de ellas aparecen como primeros ingredientes alguno de estos aminoácidos o falta información sobre el aminograma, no la compréis.

Espero que os sirva de ayuda y pronto nos veremos con nuevos artículos.

Jonatan Ortega, nutricionista y entrenador personal.



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