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PERDIDA DE GRASA!

PERDIDA DE GRASA!

Ya estamos en el verano! y por ello os traemos un pequeño artículo sobre la pérdida de grasa. Hablaremos sobre los puntos más importantes a la hora realizar una definición de forma correcta y aplicarlo para llevarlo a cabo en nuestro día a día.

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- Lo primero y más importante a la hora de empezar una etapa de pérdida de grasa es asegurarnos que estamos en lo que se conoce como déficit calórico. Significa explicado de forma muy sencilla que nuestro gasto calórico diario sea mayor que nuestra ingesta. Para ello, mi recomendación personal, si eres una persona con no mucha experiencia es que el déficit lo provoques con el ejercicio y no tanto con la comida, ya que una restricción muy grande en la dieta a la larga te provocará más ansiedad. Además, cuanto más alto es nuestro flujo energético (lo que nos movemos a lo largo del día), entran en funcionamiento ciertas hormonas anorexígenas (quitan el hambre) como la leptina, que ayudarán a calmar las ganas de comer. Haced estas reducciones de calorías de forma progresiva y controlada.
- Otro punto muy importante a colación del anterior y donde más fallos solemos encontrar es el entrenamiento. Se tiene la creencia errónea de que el entrenamiento ha de ser diferente en una etapa de volumen respecto a una etapa de definición. Pues bien,  esto no es correcto y os explico el por qué. Cuando estamos sometiendo al cuerpo a un estrés, en este caso un déficit calórico, el cuerpo  intentará deshacerse de esa masa muscular que tanto nos ha costado crear porque supone un gasto de energía muy grande. Por ello, la premisa en nuestros entrenamientos tiene que ser la intensidad, si en volumen entrenamos fuerte en definición aún más, esto nos permitirá preservar al máximo nuestra masa muscular, además de otros beneficios como mayor déficit calórico, mejor respuesta insulínica, aumento del metabolismo, etc.

- Dejando de lado el entrenamiento, otro de los puntos clave para tener éxito en nuestra pérdida de grasa es la nutrición y más concretamente,  la distribución de la misma. El reparto de macronutrientes aquí cobra especial sentido, sobre todo las proteínas. Este macronutriente será el eje central sobre el que centraremos nuestra dieta. Las proteínas, entre sus múltiples funciones cumple una fundamental que es el anabolismo muscular( crear músculo) y otra muy importante que se conoce como el recambio proteico, esto es un fenómeno que se da a diario en nuestro cuerpo y significa que nuestras proteínas se reutilizan para cumplir diversas funciones corporales. Además, las proteínas por su composición, para poder ser digeridas, nuestro cuerpo gasta mucha energía. Esto significa que un consumo grande de proteínas elevará también nuestro metabolismo. Su ingesta ha de ser elevada, mi recomendación personal es que si eres una persona con poca experiencia en el gimnasio o no demasiada masa muscular la situemos en torno a los 2,5-3 g/kg peso corporal.
En cuanto a la cantidad de grasas, va a depender  de si partes de un punto graso más alto o menos o si tú estilo de vida o más o menos activo. Normalmente, las personas con un índice de grasa bajo suelen tener una mejor respuesta a la insulina por lo que son capaces de tolerar más cantidad de carbohidratos. Mi recomendación personal es movernos en torno a los 0,8/1 g/kg peso corporal. No olvidemos que las grasas cumplen funciones hormonales fundamentales y son muy importantes.
El resto de las calorías serán provenientes de los hidratos de carbono. En definición es muy interesante utilizar hidratos almidonados( patata, arroz, boniato) porque son mucho más saciantes y cumplen funciones probióticas que nos ayudarán a digerir mejor la comida. Otra opción muy interesante y esto no se suele oír mucho, es jugar con las texturas de los alimentos. Una textura crujiente como las de las tortas de arroz le mandan el mensaje a nuestro cerebro de que está mucho más saciado o una textura tipo papilla como la de la crema de arroz al contener mucha agua nos saciará más.
Otra recomendación personal es situar los hidratos entorno al entrenamiento, ya que es el momento del día que necesitamos dar lo mejor de nosotros mismos y también cuando nuestro cuerpo está más receptivo a la carga extra de nutrientes.

- La hidratación también juega un papel clave. No voy a entrar mucho en este punto porque es algo muy subjetivo y personal. Mi recomendación es beber unos 2 litros de agua diarios y mínimo medio litro durante el entrenamiento para evitar deshidrataciones.

- Y, algo que suele marcar la diferencia, es el NEAT. Dicho en cristiano, toda aquella actividad física que no es ejercicio físico  pautado (salir a dar un paseo, sacar al perro, subir unas escaleras, etc ). Puede llegar a suponer un 20% de nuestro gasto calórico diario, por lo que cuanto más nos movamos mejor. Siempre será mejor una caloría gastada que una caloría no utilizada.


- Otra cosa a tener en cuenta, controlar los saltos de dieta, está puede ser sin duda la parte más complicada. Por eso hablábamos al principio del artículo de ir haciendo las cosas de forma progresiva. Cuando tengáis una comida libre intentar priorizar en comida real y no procesada. Esto no solo hará que consigamos nuestro objetivo semanal, sino que tendremos menos ansiedad y mejoraremos nuestras digestiones.


- Por último, PACIENCIA. Roma no se construyó en un día y como todo en la vida lleva su tiempo. No os agobiéis si lleváis un mes definiendo y aún no veis grandes cambios. Seguid trabajando y semana a semana los resultados llegarán. Me gustaría concluir  este artículo con una con una frase transmite perfectamente el mensaje que os queremos transmitir:CONSTANCIA SOBRE PERFECCIÓN.

Jonathan Ortega

sígueme en instagram: @jonyog91

2Comentarios

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      vcsa22
      jul 17, 2021

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