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Comenzando en el gimnasio

Comenzando en el gimnasio

Llegamos al gym, …por desgracia, no tenemos a nadie que pueda guiar nuestro entrenamiento o simplemente contratar los servicios de un entrenador personal, sale de nuestro presupuesto, bueno, que no cunda el pánico, vamos a intentar poner en orden vuestro entrenamiento.

Si es la primera vez que vamos a un gym o hace tiempo que no entrenamos, debemos pensar lo primero en acondicionar nuestro cuerpo, especialmente articulaciones, realizando un circuito que comprenda todos los grupos musculares.   Para esto,elegimos un ejercicio por grupo muscular, empezando a realizarlos del mas grande al mas pequeño, así:

  1. Piernas …………………por ejemplo:  sentadillas en máquina

  2. Espalda……………….. por ejemplo:  jalón al pecho (polea alta)

  3. Pectoral………………. Por ejemplo:  press banca plana en maquina

  4. Hombro………………. Por ejemplo:  press de hombros en máquina

  5. Tríceps………………..  tirón polea

  6. Bíceps…………………  curl alterno con mancuerna o en máquina

  7. Abdominales…….   Elevaciones de tronco en banco recto

A esto habría que sumar 10 minutos de “calentamiento” sobre algún aparato cardiovascular…prefiero la elíptica y otros 15 minutos de cardiovascular al final.   No te mates al realizarlos, una intensidad media que no permita agotarte en exceso, con los días podrás ir subiendo esta intensidad.

Elige un ejercicio para cada uno de los grupos, siempre procurando que sean ejercicios básicos y realizalos en el orden arriba descrito, mi consejo es hacer 3 series de 15 o 20 repeticiones para cada uno, por debajo de éste número de repeticiones las articulaciones no se implican de forma correcta sino que pueden estresarse en función de la carga utilizada. Te recomiendo si es posible usar maquinas de placas, cómodas, que no pongan en peligro tu estabilidad .   No es importante el peso que uses, de hecho es mejor quedarse corto en cargas, piensa que agujetas vas a tener si o si y lo que queremos no es ponernos fuertes en estas primeras sesiones, sino preparar  nuestro cuerpo para lo que vendrá después.

Este es un error muy común, el de no darle importancia a esta primera fase, o creer que con hacer circuito 3 días ya estamos listos para usar grandes kilajes o entrenos ultraintensos, la verdad esque el circuito de acondicionamiento debería durar al menos dos semanas completas.

Resumamos algunas de las ventajas del circuito de acondicionamiento:

  1. familiarización con el gym y su máquinas

  2. fortalecimiento articular

  3. mejoras cardiovasculares

  4. acondicionamiento muscular

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