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PIERNA A MUERTE

PIERNA A MUERTE

Día de pierna con Alejandro Martín.

Conoce la rutina de entrenamiento de pierna de Alejandro Martín, competidor de Classic Bodybuilding de IFBB.

Si deseas conseguir una mejora notable en tu tren inferior, no dejes de leer los consejos y pautas que te va a proporcionar Alejandro Martín, competidor de la categoría Senior Classic Bodybuilding de la IFBB, en cuanto a rutinas de entrenamiento de pierna. De la mano de los entrenadores de su equipo de competición “TotalActivity”, Alejandro ha conseguido mejorar exponencialmente tanto su físico como la calidad de sus entrenos en menos de un año. Su condición y tamaño muscular hablan por sí solos.

No olvides este consejo: separa tus pies a la altura de los hombros y baja lo máximo posible hasta que tu glúteo roce casi el suelo.

Sentadilla Alejandro Martin

El día comienza en casa, tomando un pre-entreno con estimulantes y precursores del óxido nítrico para preparar el cuerpo para el entrenamiento. En su cocina siempre encontraremos el “Shock on” de la línea Xtrem Gold Series de la marca Nutrytec, una marca capaz de ofrecer proteínas baratas con una altísima calidad. Una vez en el gimnasio, nos servimos de la bicicleta estática para hacer que las piernas entren en calor, para después pasar directamente al rey de los ejercicios: la sentadilla. Realiza seis series de las cuales las dos primeras sirven también de calentamiento a veinticinco o treinta repeticiones con pesos moderados. Las cuatro últimas series serán lo más pesadas posibles, siempre y cuando no se comprometa la correcta ejecución del ejercicio. Con la sangre corriendo por las venas le decimos adiós al Rack y pasamos a la sentadilla Hack; cuatro series de diez o doce repeticiones. No olvides este consejo: separa tus pies a la altura de los hombros y baja lo máximo posible hasta que tu glúteo roce casi el suelo. El tempo de la ejecución es 3:0:1 (baja controlando el peso y sube de manera explosiva).

Truco: para darle más énfasis al vasto externo, coloca las puntas de los pies hacia adentro y hazlo de la forma contraria si lo que quieres es trabajar el interno.

Con las piernas que echan humo, pasamos a aislar los cuádriceps en la máquina de extensiones: cuatro series al fallo muscular. Esto significa realizar el ejercicio con un peso moderado, las máximas repeticiones posibles, hasta que la congestión sea máxima y te imposibilite realizar ninguna más. Alejandro recomienda una cadencia lenta en esta clase de ejercicio para sentir correctamente la contracción muscular.

 

Nos levantamos de la máquina de extensiones para pasar a la prensa inclinada, ¡la cosa se empieza a complicar! Colocamos los pies en la parte superior de la plataforma, de forma que los pies estén bastante separados y con las puntas hacia fuera. Si eres un verdadero guerrero, posiciona las manos en los asideros para no impulsarte al mover el peso y hacer el ejercicio de una forma más estricta. Realiza seis series de diez o doce repeticiones. Con este ejercicio,

Truco: en el peso muerto, intenta echar todo el peso sobre los talones para conseguir una congestión brutal.

femoral Alejandro Martin

Alejando empieza a trabajar con más intensidad la parte posterior de la pierna.

Acabamos de machacar el femoral con una súper serie de femoral tumbado combinado con peso muerto piernas rígidas, para realizar cuatro series de diez o doce repeticiones. Alejandro realiza el ejercicio con los talones subidos a un step para conseguir aislar completamente el femoral.

 

El “patito feo” de los músculos.

Mucha gente olvida trabajar los gemelos porque creen que su trabajo es inútil o su forma depende sólo de la genética. Alejando desmitifica esta leyenda y demuestra que con un entrenamiento adecuado puedes lograr un resultado espectacular. Realiza al final de cada entrenamiento de pierna dos series de cien repeticiones para completar cada una en el mínimo tiempo posible. Este tip se lo da Alfonso López Gallardo, uno de los entrenadores que podrás encontrar en “TotalActivity” para añadirlo a su rutina, la cual termina con cuatro series pesadas de gemelo sentado en máquina.

 

Consejo: no olvides realizar una sesión de estiramiento después del entrenamiento de cinco o diez minutos. Ayuda a la recuperación y prevención de lesiones.   Y sobre todo, ponte en mano de profesionales para progresar de manera adecuada y no llevarte frustraciones, en www.totalactivity.es  podrán llevar tu entrenamiento de manera cercana aun siendo online y con resultados garantizados.

 

 

Ejercicio

Series x Repeticiones

Observaciones

Sentadilla

2x25-30

4x 10-12

-Técnica estricta

-Uso de cinturón

Hack

4x 10-12

-Bajar más de 90 grados

Extensión de cuádriceps

4x fallo

-Cadencia lenta

Prensa inclinada

6x 10-12

-Piernas abiertas

Femoral tumbado + Peso muerto piernas rígidas

4x 10-12

-Peso muerto, peso a los talones

Gemelos

2x 100

-Mínimo tiempo

Gemelo sentado

4x 15

-Muy pesadas


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