Entreno de pierna
ENTRENO DE PIERNA CON:
CRISTIAN ARANGO, finalista cto Madrid classic bodybuilding y semifinalista trofeo Open Quamtrax 2015.
Hoy os presentamos un entreno de pierna diferente, diferente porque en este entreno no vamos a meter la típica y mítica sentadilla… no al menos de forma directa como tal.
El objetivo de este entreno no está reñido ni con el aumento de masa muscular (de hecho si habéis probado con rutinas de máximo y no conseguíais los resultados deseados, esta rutina os sorprenderá), ni con la definición, tan sólo debéis ajustar la dieta a vuestro objetivo y…darle caña!
Después de calentar con cardio y estiramientos unos 10 minutos comenzamos con la sentadilla Sissy, de la cual realizaremos 4 series de 15 repeticiones, aseguraos de bajar mas allá de los 90º y al subir apretar los cuádriceps.
El 2º ejercicio serán los splits, realizaremos 4 series de 12 repeticiones con cada pierna de forma alterna, como datos, estirar las zancadas abriendo ligeramente el paso y aseguraos de realizarlo apoyando talón-punta para acomodar el paso y reducir el estress en las rodillas.
De 3º hemos seleccionado las extensiones de cuádriceps, aquí si realizaremos una pirámide buscando aumentar las cargas al tiempo que bajamos repeticiones, hacer 4 x 15 – 12 – 10 – 8. Eso sí, mi consejo es dar máximo recorrido, dejando que el cuádriceps se estire al descender la carga…y contraer fuerte arriba!
Para los femorales vamos a realizar una supersérie de femoral tumbado con peso muerto con piernas rígidas. Del femoral tumbado hacemos una pirámide igualmente aumentando las cargas 4 x 15 – 12 – 10 – 8, consejo, separar las piernas lo que os permita el acolchado y apretar femorales en la parte concéntrica del movimiento…en el peso muerto con piernas rígidas hacer 4 x 12. Este ejercicio puede hacerse de muchas formas, yo recomiendo tal y como aparece en el vídeo, mantener las piernas bastante juntas y estiradas, de forma que al descender, notaréis el estiramiento desde la parte baja de los femorales hacia arriba y no al revés como sucede cuando flexionamos un poco las piernas.
Para acabar, un poquito de gemelos de pie, recordar, máximo recorrido, tanto al estirar los gemelos como al contraerlos, deben arder!! 4 x 25
Este es un entreno de piernas completo, ideal para variar sobre la prensa y sentadilla y asimismo obtener unos magníficos resultados, os invitamos a probarlo y que compartáis con nosotros vuestra opinión y sugerencias en consultas@totalactivity.es